Mudanças simples em seu estilo de vida podem ajudá-lo a eliminar calorias e mantê-lo baixo. Coma o pequeno-almoço todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e não o engordaram é tomar café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de eliminar calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Idiota de Bolso para as  Novas Pirâmides Alimentares.”

Eliminar peso

Estudos mostram às pessoas quem. comer café da manhã tem IMC mais baixo do que os que não tomam café da manhã e tem um desempenho melhor, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com baixo teor de gordura para começar o dia de maneira rápida e nutritiva.

Feche a cozinha à noite

Estabeleça um horário em que você parará de comer para não ceder à fome noturna ou petiscar sem sentido enquanto assiste televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de doce duro ou desfrute de uma pequena tigela de sorvete light ou iogurte congelado se quiser algo doce depois do jantar, mas depois escove os dentes para que você tenha menos probabilidade de comer ou beber qualquer coisa mais “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Recipe Doctor “do WebMD e o autor de Comfort Food Makeovers.

Escolha as calorias líquidas com sabedoria. As bebidas adoçadas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com frutas cítricas, leite desnatado ou desnatado, ou pequenas porções de suco 100% de frutas.

Experimente um copo de suco de vegetais nutritivos e de baixa caloria para segurá-lo se ficar com fome entre as refeições. Tenha cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você tende a beber uma ou duas taças de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o consumo de álcool aos finais de semana pode economizar muito calorias.

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Coma mais produtos

Comer muitas frutas e vegetais com baixo teor calórico e alto volume elimina outros alimentos com alto teor de gordura e calorias. Tire a carne do centro do prato e empilhe os legumes. Ou experimente começar o almoço ou jantar com uma salada de vegetais ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora de The Volumetrics Eating Plan. As

Diretrizes Dietéticas do governo dos EUA de 2005 sugerem que os adultos consumam de 7 a 13 xícaras de produtos diariamente. Ward diz que isso não é tão difícil: “Abasteça sua cozinha com muitas frutas e vegetais e, em cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas, minerais, fitonutrientes, fibras e, se você se alimentar de produtos supernutritivos, não conseguirá pegar o pote de biscoitos.”

Eliminar pesoVá para o grão. Substituindo grãos inteiros por grãos refinados, como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona a fibra necessária e vai encher mais rápido, então é mais provável que você coma uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e biscoitos de centeio integral.

Controle seus ambientes

Outra estratégia simples para ajudar a cortar calorias é controlar o ambiente – tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes self-service. E quando se trata de festas, “faça um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo ao encher o prato no bufê”, sugere Ward. Antes de voltar para buscar mais comida, espere pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.

Cortar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções em 10% -20%, você eliminar calorias. A maior parte das porções servidas em restaurantes e em casa são maiores do que o necessário. Puxe os copos de medição para obter uma alça sobre o tamanho das porções habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo da porção usando pequenas tigelas, pratos e xícaras, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não vai se sentir privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.

Adicione mais etapas para eliminar calorias

Compre um pedômetro e gradualmente adicione mais passos até chegar a 10.000 por dia. Ao longo do dia, faça tudo o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para passear e caminhe sem sair do lugar durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um motivador constante e um lembrete.

Consuma proteína em cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com baixo teor de gordura a cada refeição e lanche ajudará você a se sentir saciado por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais.

Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carnes magras. Os especialistas também recomendam comer refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar excessos.

Mude para alternativas mais leves. Sempre que puder, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves para eliminar calorias, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém vai notar”, diz Magee.